Falafel im Backofen zubereiten und dadurch den Aufwand und den Kaloriengehalt deutlich reduzieren? Nichts leichter als das!
Diese leckeren Falafel werden im Ofen gemacht und schmecken trotzdem traumhaft lecker. Dazu zaubern wir einen leichten Kräuterquark, der zusätzliches Eiweiß liefert.
Die Falafel aus dem Backofen sind ein leckeres Fitness Rezept zum Abnehmen, das vegetarisch ist. Wer möchte, kann die Ofen Falafel allerdings auch vegan zubereiten, indem man den Dip nicht mit Quark, sondern mit pflanzlichem Joghurt macht.
Schwierigkeitsgrad: einfach
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Portionsanzahl: 2 Portionen
Zutaten für die gesunden Falafel aus dem Backofen:
- 480g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft gewogen)
- 2-3 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 20g Olivenöl*
Salz, Pfeffer, Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, Petersilie zum Abschmecken der Falafel Masse
- 250g Magerquark / Magertopfen
- Gemischte Kräuter, frisch oder tiefgekühlt
- 1/2 Zitrone
Zubereitung:
1.) Für die Falafel Masse zunächst die sehr gut abgetropften Kichererbsen in eine passende Schüssel geben. Die Zwiebel fein hacken und dazu geben. Den Knoblauch dazu pressen.
2.) Danach Kurkuma und Olivenöl hinzufügen und mit Petersilie, Salz (nur wenig, wenn überhaupt, da die Kichererbsen aus der Dose schon gesalzen sind), Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander und frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken.
3.) Die Masse mit einem Pürierstab fein pürieren. Den Backofen auf 220° C Umluft mit Grillfunktion vorheizen.
4.) Ein Backblech mit Backpapier auslegen und aus der Masse Falafel formen. Diese auf dem Backpapier mit etwas Abstand voneinander platzieren und mit Olivenöl einpinseln. Backen bis die Falafel schön knusprig braun sind.
5.) In der Zwischenzeit den Quark mit 50 ml Wasser cremig rühren, die Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
6.) Die Falafel aus dem Ofen nehmen und gemeinsam mit dem Kräuterquark servieren.
Tipps und nützliche Informationen für eure Ofen Falafel:
Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und sind zusätzlich sehr reich an Ballaststoffen. Wer einen guten Ersatz für Fleisch sucht, wird hier definitiv fündig, da sie einen lecker-würzigen Geschmack haben.
Kurkuma enthält einen Stoff namens Kurkumin, der derzeit Gegenstand von zahlreichen wissenschaftlichen Studien ist. Dadurch wurde mittlerweile herausgefunden, dass es in der Lage ist Entzündungen zu hemmen, Schmerzen zu verringern und Depressionen zu lindern. Um das Kurkumin aufzunehmen sollte es immer mit Fett und etwas frisch gemahlenem Pfeffer kombiniert werden, da dadurch die Bioverfügbarkeit steigt.
Die leckeren Backofen Falafel schmecken auch kalt gut und sind somit ein gesunder Snack für unterwegs.
Lasst es euch gut schmecken und bis bald. Liebe Grüße, Lukas.