Die 5 besten Asanas für schöne, starke Arme

Arme sind etwas Wunderbares – sie schleppen Einkaufstüten, wiegen Babys in den Schlaf und tragen Sofas in den 5. Stock. Wir finden: Sie haben für ihre tatkräftige Unterstützung Zuwendung verdient! Hier verraten wir dir die besten Asanas für starke Arme.Von Katharina Goßmann

Wenn man bedenkt, wie unglaublich nützlich Arme sind, ist es eine Schande, wie wenig wir uns mit ihnen beschäftigen: Wir widmen unseren Schultern ganze Yin-Yoga-Stunden, massieren liebevoll unsere Füße und trainieren unsere Bauchmuskeln erbarmungslos – unsere Arme dagegen ignorieren wir weitestgehend und erwarten einfach, dass sie funktionieren. Das tun sie, bescheiden und fleißig wie sie sind, im Regelfall auch.

Trotzdem lohnt es sich, deinen Armen etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Trainierte Arme sind nämlich nicht nur straffer und schützen die Ellenbogen- und Schultergelenke vor Verletzungen – tatsächlich sind sie auch die Voraussetzung für die korrekte Ausführung von so wirkungs- und kraftvollen Asanas wie Handstand und Krähe. Und, wie erwähnt: Das Einkaufstüten-Schleppen wird dann auch angenehmer.

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Schenk also deinen Armen mal ein bisschen Aufmerksamkeit und Zeit. Wir haben die effektivsten Asanas für sie zusammengestellt. Wenn du täglich ein paar Minuten investierst und diese kleine Asana-Sequenz übst, wirst du relativ rasch Ergebnisse sehen können.

1. Der Hund wärmt dich auf

Bekanntermaßen ist der herabschauende Hund, Adho Mukha Svanasana, der beste Freund des Yogis. Denn die beliebte Asana bringt nicht nur deinen Kreislauf in Schwung und wärmt deine Muskeln auf, sondern dehnt auch die Beinrückseiten, öffnet deine Schultern und entlastet den Nacken. Und natürlich stärkt sie auch deine Arme!

Hier zeigt dir Petros Haffenrichter, wie du den Hund korrekt ausführst:

Tipp: Um den vollen Trainingseffekt für die Arme aus der Übung herauszuholen und die Schultern zu schonen, ist es essenziell, dass du die Hände weit auffächerst und fest mit der vollen Fläche in den Boden drückst. Du solltest also nicht in den Schultern hängen, sondern das Gefühl haben, deinen Oberkörper aktiv nach oben zu drücken.

Jetzt beuge abwechselnd deine Knie (gehe mit deinem Hund spazieren!) und wiege dabei die Hüfte von Seite zu Seite, sodass du deine Flanken dehnst und den gesamten Körper aufwärmst.
Bleibe so lange in der Haltung, bis du das Gefühl hast, wirklich in deinem Körper angekommen zu sein.
Jetzt setze deine Knie auf den Boden, setze dich zurück in den Fersensitz und schüttele deine Arme gründlich aus.

Lese-Tipps:

Probleme mit den Handgelenken? Wir verraten dir, wie du sie schützen und stärken kannst.
Trau dich! Wie du erkennst, dass du für Armbalancen bereit bist.
Die Planke: Alle wichtigen Infos über den Kraftprotz unter den Asanas.

2. Die Planke geht aufs Ganze

Um Kraft aufzubauen in Armen, Bauch und Beinen, gibt es kaum etwas Besseres als die Planke – Nicht-Yogis als die Ausgangsposition der Liegestütze bekannt. Falls du noch nicht aufgewärmt genug bist: Nach fünf Atemzügen in der Planke wird dir garantiert heiß…

Im folgenden Video zeigt dir Annika Isterling, wie du in die Planke (auch schiefe Ebene genannt) kommst:

Atme in der Planke tief und entspannt und halte, solange du willst.
Komme dann wieder in den Vierfüßlerstand und übe Katze-Kuh, wenn dir das guttut.
Dann setze dich wieder in den Fersensitz und schüttele Arme, Handgelenke und Hände aus.

Falls dir die Übungen bisher zu lasch waren, empfehlen wir als Alternative übrigens die Bretthaltung, Chaturanga Dandasana:

Jetzt geht es ein Stockwerk tiefer: Der Unterarmstütz (die Planke mit abgelegten Unterarmen) bringt die Oberarme in den Fokus:

Komme zunächst wieder in den Vierfüßlerstand.
Dann strecke deine Beine nach hinten aus, um wieder in die Planke zu kommen.
Nun lege deine Unterarme so auf dem Boden ab, dass die Ellbogen direkt unter den Schultern platziert sind.
Die Hände kannst du mit der Handfläche und aufgefächerten Fingern in den Boden drücken oder zu lockeren Fäusten geballt (s. Foto) aufsetzen.
Halte auch hier, solange du kannst: Achte dabei darauf, dass dein Bauch aktiv ist, dass du nicht in den Schultern durchhängst und entspannt atmen kannst. Falls nicht, setze einfach die Knie ab.
Lege dich dann auf dem Boden ab, rolle dich auf den Rücken und genieße kurz eine Zwischenentspannung.
Dann strecke die Arme und Beine nach oben und schüttele sie gut durch.

Tipp: Wenn du den Effekt von Planke und Unterarmstand maximieren möchtest, dann übe die Haltungen abwechselnd, so wie es Mike Erler im folgenden Video vormacht:

4. Der Delfin ist dynamisch

Eigentlich ist der dynamische Delfin eine Vorübung für den Kopfstand, weil er deine Schultern für die korrekte Armposition öffnet und dir hilft, dich an die Gewichtsverlagerung deines Körperschwerpunkts über den Kopf heranzuführen. Zudem baut er sehr effektiv Kraft in den Armen auf.

Rolle dich vom Rücken wieder auf den Bauch und komme zunächst in den Vierfüßlerstand.
Dann drücke dich hoch in den herabschauenden Hund.
Jetzt lege die Unterarme parallel und schulterbreit auf den Boden. Die Hände sind dabei weit aufgefächert und werden kraftvoll in den Boden gedrückt. Der Kopf bleibt entspannt und blickt nach hinten zu deinen Beinen.
Wenn du den Kopfstand lernen wolltest, würdest du nun langsam mit den Füßen in Richtung Kopf wandern und so deinen Körperschwerpunkt über den Kopf verlagern (s. Foto).

Da wir aber die Stärkung deiner Arme anstreben, schiebst du dich nun mit den Zehen nach vorne, bis deine Nase nicht mehr über den Ellenbogen schwebt, sondern auf Höhe deiner Hände.
Wiederhole das nun, so oft du kannst: Schiebe dich nach vorne beim Ausatmen (Nase auf Höhe Hände) und schiebe dich wieder zurück (Nase auf Höhe Ellenbogen) beim Einatmen. Der Bauch bleibt dabei ganz stark, und die Schultern sind weit weg von den Ohren.
Gehe nun kurz in den herabschauenden Hund, um deine Arme noch mal zu strecken.
Dann lass dich in die Kindhaltung sinken und strecke deine Arme dabei nach vorn aus:

5. Der Seitstütz trägt dich

Drück dich nun wieder zurück in die Planke und übe von dort aus den Seitstütz, Vashistasana – hier erklärt von Wanda Badwal:

Tipp: Wenn das zu schwierig ist, setze das Knie des unteren Beins direkt unter deinem Körper auf. Der Fuß zeigt dabei in Richtung des anderen Fußes.

Halte die Position für zwei bis drei entspannte Atemzüge.
Danach entspanne kurz im herabschauenden Hund.

Zusatz-Asana für Fortgeschrittene: Deine liebste Armbalance

Wenn du schon eine Weile Yoga übst, wirst du nach diesem intensiven Arm-Training den dringenden Wunsch verspüren, eine Armbalance zu üben. Zu beflügelnd ist das Gefühl, das sich einstellt, wenn der Körper nur von der Kraft der eigenen Hände getragen wird. Also, wenn dich deine Arme wirklich noch tragen wollen: Schwing dich in die Krähe, meditiere im Kopfstand oder stell die Welt im Handstand auf den Kopf!

Jetzt darfst du dir endliche eine ausführliche Schlussentspannung gönnen: Es gibt nichts mehr zu tun, also lass einfach los und erhole dich von deiner herausfordernden Arm-Praxis.