Vinyasa Yoga und Vinyasa Flow

Yoga zum Mitmachen

Was ist ein Vinyasa Flow? Ablauf und Vorteile

Vielleicht haben Sie in einem Yoga-Kurs schon einmal von einem Vinyasa gehört. Vinyasa ist wie Ashtanga-, Hatha- oder Yin-Yoga ein bestimmter Yoga-Stil, aber er ist auch eine Sequenz mit vier Posen, die oft zwischen Posen geübt wird.
Sie werden diese Sequenz beim Yoga ziemlich oft antreffen, und es lohnt sich daher, zu lernen, wie man sie korrekt ausführt und variiert.

Was ist ein Vinyasa-Flow? Kurz gesagt, ein Vinyasa-Flow besteht aus vier Posen, die in fließender Reihenfolge synchron mit Ihrem Atem ausgeführt werden. Dieser „Flow“ wird oft zwischen Posen oder zwischen Stand- und Bodenposen praktiziert. Die Sequenz besteht aus Planke, Chaturanga, heraufschauender Hund und herabschauender Hund.

Vinyasa-Flow-Sequenz

Ein Vinyasa-Ablauf sieht folgendermaßen aus:

Planke
Chaturanga
Heraufschauender Hund
Herabschauender Hund

Jede Pose ist durch Einatmen oder Ausatmen verbunden . Unten finden Sie die vollständigen Anweisungen zum Ausführen eines Vinyasa-Flows.

Wie man einen Vinyasa Flow macht:

Beginnen Sie in der Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern; Ihre Zehen drücken in den Boden, Ihre Fersen drücken nach hinten, und Ihr Körper ist in einer geraden Linie.
Atme ein und gehe in Chaturanga beim Ausatmen, indem du den ganzen Körper nach vorne bewegst und auf deine Zehenspitzen kommst. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten und Sie beginnen, sich halb abzusenken, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden.
Drücken Sie, ohne sich auf den Boden zu senken, beim Einatmen hoch in den heraufschauender Hund , indem Sie sich auf die Fußspitzen rollen, in die Hände drücken, um sich mit der Brust anzuheben, und die Schultern nach unten und hinten rollen. Ihre Knie und Beine bleiben angehoben und Ihre Beine sind angespannt.
Drehen Sie die Füße und ziehen Sie die Zehen zurück, während Sie Ihre Hüften nach hinten und oben drücken, um beim Ausatmen in den nach unten gerichteten Hund zu gelangen. Spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Hände gleichmäßig in den Boden, verlängern Sie den Brustkorb zwischen den Armen zu den Beinen und strecken Sie die Beine, wobei die Fersen zum Boden sinken.

Vorteile eines Vinyasa Flow

Ein Vinyasa-Flow ist eine leistungsstarke Sequenz mit mehreren Vorteilen:

Stärkung des Rumpfs: Das Durchführen in einer Planke und eines Chaturanga erfordert, entwickelt aber auch die Rumpfstabilität – je öfter Sie dies tun, desto stärker wird Ihre Rumpfmuskulatur.

Bereitet Sie auf fortgeschrittene Yoga-Posen vor: Inversionen und Armbalancen werden einfacher, wenn Sie viel Vinyasas üben, da sie die Kraft von Rumpf, Arm und Handgelenk verbessern.

Stärkt Arme und Handgelenke: Die Kombination aus Kontraktion der Armmuskulatur bei einem Chaturanga und Verlängerung bei einem heraufschauenden Hund hilft dabei, Kraft und Dehnung aufzubauen. Es belastet auch die Handgelenke, was zunächst sehr intensiv sein kann, aber letztendlich hilft, die Kraft des Handgelenks aufzubauen und das Gleichgewicht der Arme zu verbessern.

Macht den Rücken stärker und flexibler: Um einen Chaturanga zu halten, ist Rückenstärke erforderlich, und ein heraufschauender Hund ist eine intensive Rückbeugung. Die Kombination von beiden ergibt einen flexiblen, starken Rücken.

Verbessert die Körperhaltung: Ein starker Rumpf schützt den unteren Rücken. Der heraufschauende Hund verbessert die Schulterflexibilität und der herunterschauende Hund verlängert die Oberschenkel.

Dehnt Ihre Schultern, Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihren Rücken: heraufschauender Hund dehnt Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihre Schultern, während herabschauender Hund Ihre Kniesehnen und Ihren Rücken verlängert. Ein paar Vinyasas können Ihnen somit wirklich eine volle Körperdehnung geben.
Modifikationen für einen Vinyasa Flow

Die korrekte Ausrichtung ist bei einem Vinyasa von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden. Gehen Sie also keine Kompromisse ein, um die gesamte Sequenz auszuführen. Es gibt immer Modifikationen, die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, aber Ihren Körper nicht belasten:

Modifikationen für Anfänger
Wenn Sie gerade mit dem Üben von Yoga begonnen haben, verfügen Sie möglicherweise noch nicht über die Kraft, die Sie für einen Vinyasa benötigen. Der Wechsel von Chaturanga zu heraufschauender Hund ist SCHWER und erfordert viel Kraft, insbesondere nachdem Sie bereits eine Planke während in einer Yoga-Sequenz gehalten haben.

Nicht nur das, sondern der heraufschauende Hund erfordert viel Flexibilität im Rücken, was für manche Leute, die gerade erst anfangen, zu intensiv sein kann. Glücklicherweise gibt es viele Optionen, aus denen Sie auswählen können, um Ihren Vinyasa-Flow zu variieren.

Vinyasa Flow-Modifikation für Anfänger:

1. Planke mit den Knien auf dem Boden

2. Halbes Chaturanga (Chaturanga mit Knien am Boden) ODER Knie-Brust-Kinn:

3. Babykobra

Kobra

ODER Sphinx

4. herabschauender Hund ODER Kindhaltung

Wie Sie sehen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihren Vinyasa ändern können. Sie können eine beliebige Kombination dieser Modifikationen verwenden, je nachdem, wie Sie sich fühlen, und sie können es während Sie in Ihrer Sequenz fortschreiten hochstufen.

Auf Ihren Körper zu hören ist im Yoga sehr wichtig und es ist wichtig, dass wir uns selbst ehren und ehrlich sind, wenn wir es langsam angehen müssen und selbst wenn wir das Gefühl haben, wir könnten uns mehr anstrengen. Es ist eine gute Balance, die wir immer anstreben sollten.

Modifikationen für schwache Handgelenke
Wenn Vinyasa Ihre Handgelenke belastet, können Sie einen Vinyasa mit Unterarmstütz versuchen.

Vinyasa-Modifikation für schwache Handgelenke:

1. Unterarmstütz

2. Senken Sie sich auf den Boden

3.Sphinx

4.Delphin-Haltung

– Beginnen Sie mit der gleichen Ausrichtung wie bei einer Planke, aber legen Sie Ihre Unterarme ab.
– Lassen Sie Ihre Hüften beim Ausatmen auf den Boden sinken und halten Sie Ihre Unterarme unter Ihren Schultern, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken, um zur Sphinx-Pose zu gelangen.
– Kommen Sie von Sphinx-Pose zur Delphin-Pose, indem Sie Ihre Unterarme auf dem Boden halten und Ihre Hüften nach oben und hinten drücken, als ob Sie in den herabschauenden Hund gehen.

Modifikationen für schwache Schultern
Wenn Sie Probleme mit Ihren Schultern haben, möchten Sie keine sich wiederholenden Drehbewegungen ausführen, z. B. von Planke über Chaturanga zum heraufschauenden Hund. Stattdessen würde ich empfehlen, die oben aufgeführte Unterarmmodifikation zu üben oder einfach nur Planke für ein paar Atemzüge zu halten und dann auf herabschauender Hund zuzugreifen.

Der Übergang von Planke zu herabschauender Hund ist eine großartige Möglichkeit, den Schultergürtel zu stärken, ohne den Stress, wiederholt nach Chaturanga zu kommen.

Modifikationen für Fortgeschrittene
Wenn Sie schon lange üben, Ihrem Vinyasa sind keine Grenzen gesetzt, Sie können wirklich kreativ werden! Es kommt darauf an, aus welcher Pose du kommst.

Erweiterte Variation von Vorbeuge (Uttanasana):

1. Krähe

2. Sprung zurück ins Chaturanga

3. Heraufschauender Hund

4. herabschauender Hund

In dieser Situation könnten Sie, anstatt von Uttanasana nach Planke zu kommen, kurz zur Krähe kommen , wo Sie dann zurückspringen, um Sie direkt nach Chaturanga zu kommen. Ich würde dies NUR jemandem empfehlen, der eine ziemlich fortgeschrittene Praxis hat, da Sie sich wirklich verletzen können, wenn Sie dies nicht richtig tun!

Eine andere Möglichkeit, einen Vinyasa etwas herausfordernder zu machen, besteht darin, ein Bein angehoben zu lassen. Dies hängt davon ab, aus welcher Pose Sie kommen.

Fortgeschrittene Variante von herabschauender Hund:

Dreibeiniger Hund
Einbeinige Planke
Einbeiniger Chaturanga
Einbeiniger heraufschauender Hund
Herabschauender Hund

Wenn Sie diese Variante machen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie beim nächsten Durchlauf eines Vinyasa auf die andere Seite wechseln, um die Situation auszugleichen!

Wenn Sie Ihren Rumpf in Ihrem Vinyasa-Flow herausfordern möchten, können Sie sehr viele verschiedene Anpassungen vornehmen. Eine einfache Möglichkeit wäre, ein paar Cruch-Bewegungen des Knies in Richtung Brust hinzuzufügen, bevor Sie nach Chaturanga kommen.

Rumpfstärkende Variation des Vinyasa-Flows:

Planke
Knie an Brust
Knie zum rechten Trizeps
Knie zum linken Trizeps
Chaturanga
Heraufschauender Hund
Herabschauender Hund

So stärken Sie sich für einen Vinyasa-Flow

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Kraft aufbauen können, um Vinyasa-Flows zu üben: indem Sie modifizierte Versionen üben, die Posen einzeln halten und andere Kräftigungsposen üben, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen.

Individuelles Üben und Halten von Posen:

Das individuelle Halten der Posen der Vinyasa-Sequenz ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper an die Posen zu gewöhnen und die notwendige Kraft aufzubauen, um durch die Posen zu fließen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.

Dafür sind Hilfsmittel sehr nützlich. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Hilfsmittel verwenden können. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre Kräfte gezielt einzusetzen, ist es wichtig, sie beim Üben der vier Posen auf bestimmte Weise einzusetzen.

Planke
Verwenden Sie einen Gurt um Ihre Arme: Dies verhindert, dass Ihre Ellbogen nach außen ausschlagen, und zwingt Sie, die richtige Form zu üben. Gleichzeitig werden Ihre Schultern und Arme gestärkt.

Übe mit deinen Füßen gegen eine Wand: Viele Leute vergessen, die Beine in Planke anzuspannen. Das Üben mit den Fersen gegen eine Wand erinnert Sie daran, aktiv in die Wand zu drücken und beide Beine während der gesamten Pose zu betätigen.

Chaturanga
Legen Sie einen Gurt um Ihre Oberarme: Wenn Ihre Arme zu schwach sind, werden sie versuchen, nach außen auszuweichen. Der Gurt hilft Ihnen dabei, sie richtig auszurichten.

Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Schultern: Wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihren Rumpf zu stärken, platzieren Sie einen Block unter jeder Schulter. Dies unterstützt Ihre Schultern, so dass Sie sich auf das Absenken konzentrieren können, während Ihr Rumpf in Bewegung bleibt.

Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Hüften: Wenn Sie sich dagegen auf die Oberkörperstärke konzentrieren möchten, platzieren Sie einen oder zwei Blöcke unter Ihren Hüften, um Ihren Rumpf zu stützen. So können Sie sich auf das Absenken konzentrieren und dabei die richtige Ausrichtung von Schulter und Arm beibehalten.

Heraufschauender Hund
Verwenden Sie Blöcke unter beiden Händen: Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um sich in den heraufschauenden Hund zu heben, platzieren Sie einen Block unter jeder Hand in dem nach oben schauenden Hund, um die Traktion zu verbessern. Dies ermöglicht auch mehr Platz in Ihrer Wirbelsäule, während Sie in die Haltung kommen.

Herabschauender Hund
Verwenden Sie einen Gurt um Ihre Arme: Wenn Sie ein Problem mit der Oberkörperkraft haben, kann es äußerst hilfreich sein, den Übergang von Planke zu heraubschauender Hund mit einem Gurt um Ihre Arme zu üben, um erforderlich Arm- und Schulterkraft aufzubauen.

Stärkende Yoga-Posen zur Stärkung für Ihr Vinyasa

Es gibt Unmengen anderer Posen, die auf den Rumpf, die Schultern und den Rücken abzielen. Dies sind einige der Hauptmuskelgruppen, die beim Üben eines vollständigen Vinyasa-Flows verwendet werden. Hier sind einige, die Sie üben können:

Bootspose: Das Üben des Bootes ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken, um sich auf Planke, Chaturanga und herabschauender Hund vorzubereiten.

Unterarmstütz: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Unterarmstütz zu halten, üben Sie sie. Dies ist auch eine großartige Pose, um Ihre Schultern zu stärken, um Sie sicher bei den Übergängen zu unterstützen.

Heuschrecke: Heuschrecke ist eine großartige Pose, mit der Sie gezielt auf Ihren Rücken zielen können, um Ihre Brust in Posen wie Chaturanga und heraufschauender Hund zu heben und zu verhindern, dass Sie kollabieren und Ihre Wirbelsäule gefährden.