Wer sein Bauchfett loswerden will, muss sich vor allem um seine Ernährung kümmern. Doch auch ein paar effektive Übungen, die den Bauch straffen und unseren Energieverbrauch erhöhen, dürfen nicht fehlen.
Der Bauch ist generell eine häufige Problemzone, der wir hiermit den Kampf ansagen. Zusätzlich dazu können die nachfolgenden Übungen auch dazu beitragen, dass man weniger Rückenschmerzen hat, da sie die Rumpfstabilität verbessern.
Klingt gut? Los geht’s!
Der Trainingsplan für die Bauch Challenge
Unsere flacher Bauch Challenge geht über 28 Tage und unterteilt sich in drei Übungen. Die Übungen sind auf der Grafik zwar schon dargestellt, darunter findest du aber noch genaue Erklärungen zur Ausführung.
Die Challenge ist so geplant, dass die angegebenen Wiederholungen alle in einem Satz gemacht werden. Das bedeutet, dass am ersten Tag zum Beispiel acht Situps direkt hintereinander gemacht werden. Dann macht man eine kurze Pause und geht direkt zur zweiten Übung über.
Am Anfang ist das Training noch relativ locker. Wie du aber sofort sehen kannst, hat man am Ende der Challenge schon ein sehr gutes Leistungsniveau erreicht, weil man dann 30 Situps, 30 Wiederholungen liegendes Beinheben und einen 75 Sekunden Plank hintereinander absolvieren kann.
Übung 1: Situps
Situps sind eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Übungen für einen durchtrainierten Bauch. Für die Ausführung benötigst du eine Fitness Matte* oder ein Handtuch, da der Untergrund sonst zu hart ist.
Darauf solltest du bei Situps achten:
1.) Leg dich auf eine Fitness Matte oder einen weichen Untergrund und winkel die Knie an, sodass beide Füße fest auf dem Boden stehen.
2.) Führe die Aufwärtsbewegung relativ explosiv, aber trotzdem kontrolliert durch.
3.) Am obersten Punkt solltest du mit deinen Ellenbogen die Oberschenkel oder Knie berühren. Danach erfolgt die langsame Abwärtsbewegung, bei der du dich darauf konzentrierst, die Bauchmuskulatur gezielt zu treffen.
4.) Sobald dein Oberkörper wieder flach auf dem weichen Untergrund aufliegt, erfolgt die nächste Wiederholung.
Tipp: Falls du keine Situps kannst, mach stattdessen einfach Crunches. Diese sind einfacher, aber trotzdem effektiv.
Übung 2: Liegendes Beinheben für die untere Bauchmuskulatur
Beim liegenden Beinheben wird der untere Bauch verstärkt beansprucht. Zusätzlich dazu ist auch der Hüftbeuger involviert.
So funktioniert die Ausführung von liegendem Beinheben:
1.) Leg dich auf eine Fitness Matte* oder einen weichen Untergrund. Die Arme und die Hände sollten dabei neben deinem Oberkörper platziert werden und flach auf dem Boden liegen. Die Beine sind fast komplett durchgestreckt.
2.) Heb die Beine nach oben, bis zwischen ihnen und deinem Oberkörper ungefähr ein Winkel von 90 Grad ist. Diese Aufwärtsbewegung sollte wieder explosiv, aber trotzdem kontrolliert sein.
3.) Sobald du an der obersten Position angekommen bist, erfolgt die langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung. Am untersten Punk werden die Beine allerdings nicht auf dem Boden abgelegt. Wir halten hier die Spannung und lassen die Beine also leicht in der Luft, bevor die nächste Wiederholung folgt.
Übung 3: Plank
Beim Planken wird die Spannung statisch gehalten und dadurch die Muskulatur gestärkt. Planks sorgen nicht nur für eine durchtrainierte Bauchmuskulatur, sondern sind generell eine der besten Übungen für mehr Rumpfstabilität.
Darauf solltest du bei dieser Übung achten:
1.) Begib dich in die selbe Position, in der du auch Liegestütz machen würdest. Statt dich auf deinen Händen abzustützen, lastet das Gewicht bei Planks allerdings auf den Ellenbogen beziehungsweise den Unterarmen. Auch hier ist wieder ein weicher Untergrund empfehlenswert.
2.) Spann deine Bauchmuskulatur aktiv an und achte darauf, dass du nicht durchhängst. Das wäre nämlich schädlich für deine Wirbelsäule.
3.) Halte diese Position, bis die vorgegebene Zeit abgelaufen ist. Achte dabei stets darauf, dass du die Spannung hältst.
Tipp: Wenn normale Planks zu schwer für dich sind, dann kannst du sie auch auf den Knien machen. Dadurch werden sie einfacher.
Die Bauch Challenge an dein Leistungsniveau anpassen
Die im Trainingsplan vorgegebenen Wiederholungszahlen und Sekunden sind für ein mittleres Fitness Level ausgelegt.
Je nachdem, wie lange du schon trainierst, kann es also sein, dass die Challenge etwas zu leicht oder aber zu schwer für dich ist. Deshalb musst du sie natürlich immer an dein Leistungsniveau anpassen.
Das kannst du ganz einfach machen, indem du die Wiederholungszahlen und Sekunden etwas erhöhst oder verringerst.
Wirkliche Profis können die flacher Bauch Challenge außerdem mit unserer Fitness Challenge oder unseren Übungen zum Abnehmen kombinieren und sie somit richtig intensiv machen.
Die richtige Ernährung macht den Unterschied
Natürlich wirst du durch den hier vorgestellten Trainingsplan Muskeln aufbauen und deinen Körper straffen. Wirkliche Erfolge wirst du aber nur sehen, wenn du auch auf deine Ernährung achtest.
Denn der Fettabbau funktioniert bekanntermaßen nur, wenn man ein Kaloriendefizit erreicht. Zusätzlich dazu solltest du auch noch auf eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme und einige andere Faktoren achten, die wir dir in unserem kostenlosen Abnehmkurs erklären.
Trag dich einfach ein, wenn du noch nicht weißt, wie du deine Ernährung für maximale Erfolge gestalten musst.
Fazit
Durch effektives Training und die richtige Ernährung kann man seinen Körper gezielt straffen und in Form bringen. Diese kostenlose Bauch Challenge hilft dir dabei, deine Ziele bis zum Sommer zu erreichen.
Wie findest du den Trainingsplan und wann wirst du damit starten? Hinterlasse jetzt einen Kommentar! Das gilt natürlich auch, wenn du Fragen hast oder uns Feedback hinterlassen möchtest.
Viel Spaß mit der Challenge und bis bald.