Die Oberarme sind, vor allem bei Frauen, oft eine Problemzone. Viele stören die typischen Winkearme. Doch keine Sorge, man kann durchaus etwas dagegen machen.
Mit der richtigen Ernährung und Übungen gegen Winkearme kannst du deine Oberarme straffen und definieren. Auch ansonsten tust du deinem Körper mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Krafttraining in jedem Fall etwas Gutes.
In diesem Artikel zeigen wir dir einen Trainingsplan für zu Hause, der die effektivsten Übungen gegen Winkearme enthält. Durch die 28 Tage Challenge und die richtige Ernährung wirst du sehr schnell Erfolge sehen.
Ablauf der Challenge
Es handelt sich hier um eine 28 Tage Challenge, das heißt in diesen 28 Tagen solltest du den Plan so exakt wie möglich ausführen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erreichen.
Keine Sorge, du musst nicht 28 Tage durchgehend trainieren. Du trainierst 4 Tage pro Woche, es sind also auch Trainingspausen eingeplant. Das ist wichtig, damit sich der Körper zwischendurch regenerieren kann.
Du hast allerdings auch die Option Cardio-Training in deinen Plan einzubauen. Das heißt, du könntest zum Beispiel für eine halbe Stunde locker joggen oder eine Stunde flott spazieren gehen. Je nachdem, wie fit du dich fühlst, kannst du das ruhig 2 Mal pro Woche einbauen. Deine Oberarme entlastest du in dieser Zeit ja ohnehin.
An jedem Trainingstag führst du 4 verschiedene Übungen durch. Die Wiederholungen steigern sich von Workout zu Workout. Keine Sorge, dadurch, dass wir die Wiederholungen langsam steigern und du ja auch immer stärker wirst, sind die Trainings gut machbar.
Damit es nicht zu kompliziert wird, haben wir uns für 4 verschiedene Übungen entschieden, die wir dir nun genau erklären werden. Du hast die Möglichkeit leichtere oder schwerere Varianten auszuwählen, je nachdem was dich besser fordert.
Die folgenden 4 Übungen wirst du bei der 28 Tage Challenge durchführen:
1) Liegestütze gegen Winkearme
Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen. Sie trainieren nicht nur deine Oberarm-Muskulatur, sondern auch Brust und Schultern. Außerdem musst du dabei Spannung im gesamten Körper erzeugen.
Korrekte Übungsausführung:
1) Knie dich hin und positioniere deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden. Deine Hände sollten ungefähr auf Höhe deiner unteren Brustmuskulatur sein.
2) Begib dich nun auf die Zehenspitzen und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Achte auf genügend Spannung im Bauch, damit deine Hüfte nicht durchhängt oder dein Gesäß zu weit in der Luft ist.
3) Senke nun deine Brust bis knapp vor dem Boden ab. Belasse die Oberarme immer ziemlich nahe am Körper. Drücke dich dann wieder hoch und mach so viele Wiederholungen wie angegeben.
Dieses Video zeigt dir, wie die Ausführung dieser Übung funktioniert:
Leichtere Varianten:
Klassische Liegestütze sind am Anfang sehr schwierig. Du kannst sie aber sehr gut mit den zwei nachfolgenden Varianten üben, bis du echte Liegestütze schaffst.
Liegestütze auf den Knien
Bei dieser Variante hast du die Beine nicht ausgestreckt und stehst auf den Zehenspitzen, sondern kniest am Boden. Das macht die Belastung um einiges einfacher. Achte aber bitte auch hier auf ausreichend Körperspannung, halte die Arme schön dicht am Oberkörper und versuche saubere Wiederholungen zu schaffen.
Erhöhte Liegestütze
Bei dieser vereinfachten Variante stützt du dich mit den Händen an einem erhöhten Punkt ab. Das kann eine Wand, ein Tisch, oder ein an die Wand gestellter Sessel sein. Wichtig ist, dass du die Handflächen gut abstützen kannst und das Objekt auf keinen Fall verrutscht.
Du führst die Übung genau so durch, wie bei den klassischen Liegestützen. Durch die erhöhte Fläche brauchst du dafür nicht so viel Kraft, stärkst aber dennoch die Muskulatur. Du kannst dich dann auf immer niedrigeren Flächen abstützen, bis auch die Liegestütze am Boden kein Hindernis mehr sind.
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2) Trizeps Dips am Sessel für straffe Oberarme
Wer keine schlaffen Oberarme möchte, muss seinen Trizeps ordentlich trainieren. Trizeps Dips sind eine tolle Übung dafür. Du brauchst dazu nicht mehr als einen Sessel oder eine andere niedrige Oberfläche. Wichtig ist immer, dass du den Sessel zur Wand stellst, damit er nicht verrutschen kann.
Korrekte Übungsausführung:
1) Stelle dich mit dem Rücken zum Sessel und umfasse die seitlichen Sesselflächen mit deinen Händen so, dass du die Kante gut greifen kannst. Deine Fingerknöchel zeigen also nach außen.
2) Nun wanderst du mit den Füßen nach vorne, bis deine Beine gestreckt sind. Dein Gesäß sollte circa auf Höhe der Sesselkante sein. Deine Fersen sind fest auf dem Boden, deine Arme sind ganz durchgestreckt.
3) Aus dieser Position beugst du nun die Ellenbogen und gehst so weit nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
4) Drücke dich nun wieder nach oben und wiederhole das Ganze dann erneut. Achte immer darauf die Bewegung langsam und korrekt auszuführen.
Leichtere Varianten:
Die normale Variante mit gestreckten Beinen ist für den Anfang eventuell recht schwierig. Du kannst die Übung aber ganz einfach erleichtern, indem du die Beine gebeugt statt gestreckt aufstellst und deine ganze Fußfläche den Boden berührt.
Je niedriger der Gegenstand, an dem du dich abstützt, desto schwieriger ist auch die Übung. Du könntest also anfangs auch mit einem höheren Sessel oder anderem Gegenstand beginnen.
Hier siehst du ein Video von der leichteren Variante:
3) Bizeps Curls mit Kurzhanteln gegen Winkearme
Auch der Bizeps leistet einen großen Betrag zu straffen Armen. Bei dieser Übung wird er mit zusätzlichen Gewichten trainiert.
Du brauchst dafür nicht zwingend Kurzhanteln*. Sie sind aber sehr praktisch, weil du die Intensität des Trainings durch den Wechsel zu schwereren oder leichteren Hanteln schnell verändern kannst. Außerdem kannst du sie auch für viele andere Fitness Übungen verwenden.
Du kannst allerdings auch Wasserflaschen verwenden, welche du je nach gewünschtem Gewicht mit unterschiedlichen Wassermengen befüllst. Für den Anfang würde ich dir zumindest 1 Liter Flaschen empfehlen.
Korrekte Übungsausführung:
1) Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Strecke deine Brust raus und ziehe gleichzeitig die Schultern etwas nach hinten und unten. Die Arme hängen nahe am Körper locker nach unten, die Gewichte hast du fest in den Händen.
2) Halte die Ellbogen und Oberarme nah am Körper, nur die Unterarme sollten sich bewegen. Mit diesen bewegst du die Gewichte nun Richtung Brust nach oben und lässt sie dann langsam wieder absinken. Dieser Vorgang wird nun immer wieder kontrolliert wiederholt, reiße die Gewichte dabei aber nie nach oben!
Die Wiederholungsanzahl für die Bizeps Curls bezieht sich auf beide Seiten. Stehen am Plan also 8 Wiederholungen, machst du sowohl mit der linken, als auch mit der rechten Seite 8 Wiederholungen.
Hier findest du ein Video, welches dir die korrekte Ausführung zeigt. Du kannst die Übung mit oder ohne Eindrehen ausführen.
4) Trizepsstrecken mit der Kurzhantel zum Straffen der Oberarme
Zum Schluss führen wir noch eine weitere Übung für den Trizeps aus. Dazu brauchst du wiederum ein Gewicht in Form einer Kurzhantel* oder einer Wasserflasche. Je nachdem, welche Intensität du für die Übung haben möchtest, kannst du leichtere oder schwerere Gewichte wählen.
Korrekte Übungsausführung:
1) Wähle einen stabilen Sessel, auf dem du die Übung ausführen kannst. Setze dich darauf und sorge für eine stabile Sitzposition, die Hantel kannst du in der Zwischenzeit auf deinen Beinen ablegen.
Drücke die Füße gut in den Boden und spanne die Bauch- und Rückenmuskulatur an. Dein Rücken ist gerade und bildet ein leichtes Hohlkreuz.
2) Aus dieser Ausgangsposition beförderst du nun die Hantel über deinem Kopf. Du hältst sie mit beiden Händen, die Hantel steht dabei senkrecht. Achte darauf, die Arme nicht komplett durchzustrecken, um deine Ellenbogen zu schonen.
3) Senke nun deine Unterarme mit der Hantel langsam und kontrolliert so weit wie möglich hinter deinem Kopf ab. Deine Oberarme verändern ihre Position dabei nicht und bleiben immer knapp neben deinem Kopf, die Ellenbogen zeigen immer nach vorne.
4) Sobald du eine gute Dehnung im Trizeps spürst, bewegst du die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Achtung! Immer ohne Schwung, sondern nur mit Muskelkraft arbeiten.
Du kannst die Übung auch im Stehen ausführen, dabei musst du aber umso mehr auf die Spannung in der Rücken- und Bauchmuskulatur achten.
Hier findest du ein Video für die korrekte Ausführung.
Trainingsplan für straffe Oberarme
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Woche 1
Tag 1
Liegestütz: 4 Wiederholungen
Trizeps Dips: 4 Wiederholungen
Bizeps Curls: 7 Wiederholungen
Trizeps strecken: 7 Wiederholungen
Tag 2
Pause oder Cardio-Training
Tag 3
Liegestütz: 5 Wiederholungen
Trizeps Dips: 5 Wiederholungen
Bizeps Curls: 8 Wiederholungen
Trizeps strecken: 8 Wiederholungen
Tag 4
Pause oder Cardio-Training
Tag 5
Liegestütz: 5 Wiederholungen
Trizeps Dips: 5 Wiederholungen
Bizeps Curls: 9 Wiederholungen
Trizeps strecken: 9 Wiederholungen
Tag 6
Pause oder Cardio-Training
Tag 7
Liegestütz: 6 Wiederholungen
Trizeps Dips: 6 Wiederholungen
Bizeps Curls: 10 Wiederholungen
Trizeps strecken: 10 Wiederholungen
Woche 2
Tag 8
Pause oder Cardio-Training
Tag 9
Liegestütz: 7 Wiederholungen
Trizeps Dips: 7 Wiederholungen
Bizeps Curls: 11 Wiederholungen
Trizeps strecken: 11 Wiederholungen
Tag 10
Pause oder Cardio-Training
Tag 11
Liegestütz: 7 Wiederholungen
Trizeps Dips: 7 Wiederholungen
Bizeps Curls: 12 Wiederholungen
Trizeps strecken: 12 Wiederholungen
Tag 12
Pause oder Cardio-Training
Tag 13
Liegestütz: 8 Wiederholungen
Trizeps Dips: 8 Wiederholungen
Bizeps Curls: 13 Wiederholungen
Trizeps strecken: 13 Wiederholungen
Tag 14
Pause oder Cardio-Training
Woche 3
Tag 15
Liegestütz: 9 Wiederholungen
Trizeps Dips: 9 Wiederholungen
Bizeps Curls: 14 Wiederholungen
Trizeps strecken: 14 Wiederholungen
Tag 16
Pause oder Cardio-Training
Tag 17
Liegestütz: 9 Wiederholungen
Trizeps Dips: 9 Wiederholungen
Bizeps Curls: 15 Wiederholungen
Trizeps strecken: 15 Wiederholungen
Tag 18
Pause oder Cardio-Training
Tag 19
Liegestütz: 10 Wiederholungen
Trizeps Dips: 10 Wiederholungen
Bizeps Curls: 16 Wiederholungen
Trizeps strecken: 16 Wiederholungen
Tag 20
Pause oder Cardio-Training
Tag 21
Liegestütz: 11 Wiederholungen
Trizeps Dips: 11 Wiederholungen
Bizeps Curls: 17 Wiederholungen
Trizeps strecken: 17 Wiederholungen
Woche 4
Tag 22
Pause oder Cardio-Training
Tag 23
Liegestütz: 11 Wiederholungen
Trizeps Dips: 11 Wiederholungen
Bizeps Curls: 18 Wiederholungen
Trizeps strecken: 18 Wiederholungen
Tag 24
Pause oder Cardio-Training
Tag 25
Liegestütz: 12 Wiederholungen
Trizeps Dips: 12 Wiederholungen
Bizeps Curls: 19 Wiederholungen
Trizeps strecken: 19 Wiederholungen
Tag 26
Pause oder Cardio-Training
Tag 27
Liegestütz: 14 Wiederholungen
Trizeps Dips: 14 Wiederholungen
Bizeps Curls: 20 Wiederholungen
Trizeps strecken: 20 Wiederholungen
Tag 28
Pause oder Cardio-Training
Am Oberarm abnehmen durch die richtige Ernährung
Neben dem Training spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle für Fettabbau und Muskelaufbau an den Armen. Es gibt einige Dinge, die du beachten solltest, damit du deine Ziele auch wirklich erreichst.
Ein Kaloriendefizit ist Pflicht
Nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du Gewicht verlieren. Es ist also wichtig, dass du circa weißt, wie viel Kalorien du zum Abnehmen essen solltest.
Auf Lecker Abnehmen findest du eine genaue Anleitung, wie du das richtige Kaloriendefizit für dich bestimmst.
Kalorienzählen ist zwar etwas aufwendig, jedoch sehr effektiv. Ist das gar nicht dein Fall, kannst du durch die folgenden Tipps auch ohne Kalorienzählen abnehmen.
Iss ausreichend Eiweiß
Gerade, wenn du Muskeln aufbauen und abnehmen möchtest, ist Eiweiß sehr wichtig. Es unterstützt die Regeneration der Muskeln und den Muskelaufbau. Beim Abnehmen hat es außerdem den Vorteil, dass es sehr gut sättigt.
Pro Kilogramm Idealgewicht kannst du in deiner Diät, wenn du gesund bist, rund 1,5 bis 2 Gramm Protein aufnehmen. Eine Liste mit den besten Eiweißquellen findest du hier. Achte zusätzlich immer darauf ausreichend zu trinken.
Iss dich an den richtigen Dingen satt
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, brauchst du eine Ernährungsweise, die dich satt macht, dir aber trotzdem ein Kaloriendefizit verschafft. Es ist also wichtig, die richtigen Dinge zu essen.
Wie schon erwähnt, ist das zum einen Eiweiß und zum anderen langkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette. In Kombination mit kalorienarmem Gemüse und Obst kannst du so genussvoll abnehmen, ohne ständig hungrig zu sein.
Zur Veranschaulichung: Dieses leckere Apfel Zimt Porridge hat gerade mal 300 Kalorien und macht richtig gut satt.
Würdest du stattdessen ein Croissant essen, hättest du bereits rund 400 Kalorien aufgenommen, wärst aber bestimmt sehr schnell wieder hungrig und bräuchtest bald wieder etwas zu essen.
Langfristig wirst du also mit weniger sättigenden Lebensmitteln eher bei einer zu hohen Kalorienmenge, als in einem Defizit landen.
Mehr über eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die satt macht, findest du hier.
Trinke genug
Der Körper braucht reichlich Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren. Abgesehen davon, dass ausreichendes Trinken für den Körper sehr wichtig ist, kann es auch beim Abnehmen helfen.
Oft wird nämlich Durst mit Hunger verwechselt. Dadurch nimmt man unnötige Kalorien auf. Außerdem kann zu wenig Flüssigkeit Heißhunger verursachen, der in einer Diät alles andere als gut ist.
Versuche täglich rund 30 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Normalgewicht zu dir zu nehmen. Das wären bei einem Normalgewicht von 60 Kilogramm zum Beispiel 1,8 Liter. Bei warmen Temperaturen oder wenn du viel Sport machst, solltest du mehr trinken.
Sieh dir am besten einfach unsere Liste mit den 7 besten Getränken zum Abnehmen an, wenn du nicht nur Wasser trinken willst.
Achte auf Hunger und Sättigung
Gerade, wenn du nicht durch Kalorienzählen abnehmen möchtest, solltest du genau auf die Signale deines Körpers achten.
Iss möglichst nur dann, wenn du Hunger hast und höre damit auf, wenn du satt bist. Isst du über eine angenehme Sättigung hinaus, nimmst du meist viele unnötige Kalorien auf.
Fazit
Mit unserem Trainingsplan und einer angepassten Ernährung gehören schlaffe Oberarme bald der Vergangenheit an. Wenn du dich an den Plan hältst und dich gesund ernährst, wirst du bestimmt bald erste Erfolge sehen.
Höre in jedem Fall immer auf deinen Körper. Wenn du starken Muskelkater hast, ist es auch in Ordnung hin und wieder zwei Regenerationstage zu machen. Mache dann einfach mit dem ausgelassenen Training weiter. Ist dir die Intensität der Übungen zu niedrig, verwende zusätzliche oder schwerere Gewichte.
Wenn du noch Fragen hast, stelle sie uns gerne in den Kommentaren.
Viel Erfolg bei der Challenge und bis bald, Dani