Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, widmen wir uns am meisten den Übungen, um die Bereiche zu straffen und zu straffen, die wir als die auffälligsten betrachten – Hintern, Bauch, Beine, aber hier ist das Geheimnis, das alle Top-Trainer wissen. Das heißt, die starken Muskeln im Rücken sind nicht der einzige Schlüssel für ein allgemein definiertes Erscheinungsbild. Sie sind jedoch die beste Verteidigung gegen Schmerzen, Verletzungen und schlechte Haltung für viele Jahre. Daher müssen diese sechs klassischen Übungen loswerden das fette Ziel aller Muskeln im Oberkörper und um Ihnen dabei zu helfen, BH-Wölbung zu entfernen und kräftigen, sexy Rücken und Schultern zu formen.
So funktioniert es:
-Sie müssen drei oder vier Tage in der Woche trainieren und machen einen Satz von jeder Übung Rücken an Rücken mit wenig oder keiner Pause zwischen den Zügen. Nach der letzten Übung müssen Sie 1 bis 2 Minuten ruhen und das Ganze wiederholen Schaltung 2 weitere Male (oder 3 Mal insgesamt).
Was du brauchen wirst:
– Sie benötigen ein Paar 2- bis 3-Pfund-Hanteln, ebenfalls ein Paar 15- bis 25-Pfund-Hanteln, dann ein Widerstandsband und eine Klimmzugstange oder ein Life Fitness-Gerät.
-T erhöht
Sie müssen 15 Wiederholungen machen.
Zuerst müssen Sie sich zwei bis drei Pfund schwere Kurzhanteln schnappen und dann mit den Beinen hüftbreit auseinander stehen und eine leichte Beugung der Knie machen, während Sie die Hüften nach hinten schieben. Dann müssen Sie den Torso absenken, bis er parallel zum Boden ist, Gewichte zusammenführen und die Handflächen nach vorne drehen. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe an, senken Sie sie dann wieder ab und achten Sie darauf, dass der Kern und die Gesäßmuskeln die ganze Zeit in Eingriff bleiben.
-Einarm-Kurzhantel-Reihen
Sie müssen 10 Wiederholungen pro Seite ausführen
Zuerst müssen Sie eine 15- bis 25-Pfund-Hantel in einer Hand halten und dann mit hüftbeinen Füßen stehen. Und dann müssen Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten schieben, den Torso bis nahezu parallel zum Boden absenken und dann die rechte Hand vor sich auf eine Wand legen, um das Gleichgewicht zu halten. Als Nächstes müssen Sie das Gewicht zur Brust hin hochziehen, indem Sie den linken Ellbogen gerade nach oben zur Decke biegen, und achten Sie darauf, dass Sie die Schulterblätter unten und zusammenhalten und den Kern während der gesamten Zeit einrasten.
Delt Raise
Sie müssen 10 Wiederholungen machen.
Sie müssen sich ein Paar 5- bis 10-Pfund-Hanteln nehmen und mit hüftbeinen Füßen stehen, die Knie leicht gebeugt und dann müssen Sie die Hüften nach hinten bewegen, während Sie den Torso fast parallel zum Boden absenken. Als nächstes müssen Sie die Handflächen gegeneinander drehen, die Ellbogen beugen und die Gewichte bis zur Schulterhöhe anheben. Dann müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken und nicht Ihre Arme zu verwenden, um die Gewichte anzuheben und dann sanft nach unten zu senken. Sie müssen den Kern und die Gesäßpartien während der gesamten Bewegung im Eingriff halten.
-Unterstützte Klimmzüge
Sie müssen 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie ein Band auf einer Klimmzugstange oder dem Life Fitness-Gerät in Ihrem Fitnessstudio schlaufen lassen und dann mit den Händen etwas weiter als schulterbreit an der Bar festhalten. Die Handflächen zeigen einander und dann müssen Sie dies tun Setzen Sie einen Fuß (oder ein Knie, wenn Sie möchten) in das Band. Hängen Sie als nächstes auf Armeslänge und dann sollten Sie in diese Position zurückkehren und Sie müssen sich als tote Hand bezeichnen und jedes Mal, wenn Sie sich wieder absenken. Dann müssen Sie den Körper in einer geraden Linie nach oben ziehen, den Kopf direkt über die Hände bringen und dann die Schulterblätter zusammenpressen. Als nächstes müssen Sie die Oberarme kräftig nach unten ziehen und den Körper langsam bis zum Anschlag nach unten absenken und dann die Bewegung wiederholen, ohne zu schwingen.
-Klappe mit seitlicher Armhebung
Sie müssen 10 Wiederholungen pro Seite ausführen
Sie müssen mit den Händen unten in eine gerade Armplanke kommen. In einer Linie mit den Schultern und den Füßen, die etwas breiter sind als die Hüfte, müssen Sie die Hüften so ruhig wie möglich halten und dann einen Arm bis zur Schulterhöhe anheben. Dann müssen Sie zur Mitte zurückkehren, dann den anderen Arm auf Schulterhöhe heben und dann den Bauchnabel nach oben und innen ziehen und den Körper zentriert halten.
-Pushup Holds
Sie müssen 5 Wiederholungen machen.
Zuerst müssen Sie sich in eine Liegestützposition bringen, wobei die Hände etwas breiter sind als die Schulterbreite und die Hüften in Hüftweite. Dann sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bilden. Als Nächstes müssen Sie die Ellbogen und den unteren Körper beugen, bis Sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben und einen tiefen Atemzug halten. Drücken Sie dann halb nach oben und halten Sie ihn für einen tiefen Atemzug. Und dann müssen Sie den Rücken auf den tiefsten Punkt absenken, einen tiefen Atemzug halten und dann wieder auf den halben Punkt zurückkehren, um einen weiteren Halt zu erhalten.