Wer am Morgen Yoga macht, startet fit, entspannt und ausgeglichen in den Tag. In einer schnellen und hektischen Welt wie heute, ist eine morgendliche Yoga-Routine genau das Richtige.
Außerdem verbraucht man somit gleich einige Kalorien und wird angenehm munter.
Im nachfolgenden Beitrag zeigen wir dir eine 5-minütige Routine für dein Morgen-Yoga. Wir führen dabei exakt 5 Asanas aus, die einfach, aber trotzdem effektiv sind.
Die Morgen-Yoga-Routine im Überblick
So sieht unsere Morgen-Yoga-Routine im Detail aus:
- Lotus Pose (60 Sekunden)
- Child Pose (60 Sekunden)
- Full Plank (60 Sekunden)
- Ausfallschritt (30 Sekunden pro Seite)
- Heraufschauender Hund (60 Sekunden)
Je nachdem, wie geübt du in Sachen Yoga bist, musst du die Routine etwas an dich anpassen. Für komplette Anfänger sollte die Dauer, für die die jeweilige Pose gehalten wird, etwas nach unten angepasst werden. Sehen wir uns nun die einzelnen Übungen im Detail an.
Yoga-Pose #1: Lotus Pose
Die Lotus Pose nutzen wir, um uns auf die nachfolgende Yoga-Einheit einzustimmen. Sie soll uns entspannen, vorbereiten und uns in einen meditativen Zustand versetzen.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Setze dich auf eine Yoga-Matte und überkreuze deine Beine. Wenn es dir leicht fällt, kannst du den kompletten Schneidersitz machen. Ansonsten lässt du den einen Fuß unter dem Schienbein des anderen Beins rasten.
2.) Richte dich bewusst auf und sorge für eine gerade Haltung. Lege deinen Arm auf dem jeweiligen Knie ab.
3.) Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Denke an etwas entspannendes und stimme dich mental auf die nachfolgenden Yoga-Posen ein.
4.) Halte die Position für die angegebene Dauer.
Yoga-Pose #2: Child Pose
Mit der Child Pose bereiten wir den Körper ebenfalls vor. Diese Yoga-Übung ist trotz allem etwas intensiver als die vorige.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Knie dich auf eine Yoga-Matte. Die Füße sollten sich fast berühren, zwischen den Knie ist ein deutlicher Abstand.
2.) Das Gesäß berührt, wenn möglich, die Fersen.
3.) Beuge dich nun nach vorne, strecke die Arme aus und lege sie gemeinsam mit dem Oberkörper ab. Die Handflächen zeigen dabei nach unten und berühren die Yoga-Matte. Die obere Wirbelsäule ist gerade und nicht überstreckt.
4.) Halte die Position für die angegebene Dauer.
Yoga-Pose #3: Full Plank
Der Full Plank ist eine Yoga-Pose, die gleichzeitig als Fitness-Übung dient. Hierbei werden die Bauchmuskeln, die restliche Rumpfmuskulatur sowie die Stützmuskulatur im Oberkörper gekräftigt.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm die klassische Liegestütz-Postion ein. Achte darauf, dass du den Bauch aktiv anspannst und nicht durchhängst. Dein Rücken und deine obere Wirbelsäule sollte gerade sein.
2.) Halte die Position für die angegebene Dauer. Falls dir das zu intensiv ist, kannst du dieses Asana auch kürzer machen.
Yoga-Pose #4: Ausfallschritt
Nachdem wir die Bauchmuskulatur gekräftigt haben, machen wir mit dem Ausfallschritt jetzt noch etwas für die Bein- und Hüftmuskulatur.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Mache mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Zwischen Unter- und Oberschenkel sollte ein Winkel von ca. 90 Grad sein.
2.) Mit dem hinteren Fuß stehst du auf den Zehenspitzen. Strecke die Arme zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.
3.) Halte diese Position für 30 Sekunden, danach folgt die andere Seite für 30 Sekunden.
Yoga-Pose #5: Heraufschauender Hund
Den heraufschauenden Hund kennst du vielleicht schon. Wir verwenden dieses Asana für eine Mischung aus Kräftigung und Dehnung.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Lege dich mit dem Bauch nach unten auf eine Yoga-Matte.
2.) Positioniere die Hände mit den Handflächen nach unten etwas über deiner Hüfte.
3.) Drücke dich mit den Armen vorsichtig hinauf und richte den Blick dabei nach oben.
4.) Falls es problemlos möglich ist, sollten deine Oberschenkel die Yoga-Matte nicht mehr berühren.
5.) Sorge dafür, dass du aufgerichtet bist und halte diese Position für rund 60 Sekunden.
Fazit
Yoga am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen.
Wir hoffen, dass du diese kurze Yoga-Routine genauso entspannend findest. Steige gemütlich ein und arbeite dich bei der Dauer, für die die Position gehalten wird, langsam nach oben.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Namaste,
dein Fitshapery Team