HIIT steht für High Intensity Interval Training. Es handelt sich dabei also um ein hochintensives Training, mit welchem man in kurzer Zeit den ganzen Körper trainieren kann.
HIIT hat diverse Vorteile, dazu gehören unter anderem:
- Ein sehr hoher Kalorienverbrauch. [1] Dadurch eignen sich HIIT Workouts perfekt zum Abnehmen und zum Straffen des Körpers.
- Ein hoher Nachbrenneffekt. [2] Ein HIIT Training kann den Stoffwechsel so stark ankurbeln, dass du durch das Workout auch noch Stunden später mehr Kalorien verbrauchst.
- Positive Effekte auf die Gesundheit. Aus Studien weiß man zum Beispiel, dass HIIT den Blutdruck senken kann. [3]
Im nachfolgenden Beitrag zeigen wir dir einige Übungen für das High Intensity Interval Training. Außerdem stellen wir dir einen effektiven Ganzkörper Workout Plan für zu Hause vor.
HIIT Übung #1 – Kniebeugen
Kniebeugen trainieren den gesamten Unterkörper sowie den Bauch und den unteren Rücken. Da sie rund 70% der gesamten Muskulatur beanspruchen, sind sie eine perfekte Übung fürs HIIT Training.
So funktioniert die Ausführung von Kniebeugen:
- Stehe etwas breiter als schulterbreit und achte darauf, dass deine Füße auf exakt selber Höhe sind.
- Die Zehenspitzen sollten leicht nach außen gedreht sein.
- Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du gleichzeitig die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- Beuge die Knie soweit, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein kleinerer Winkel als 90° ist.
- Danach leitest du die Aufwärtsbewegung ein. Sie dauert solange, bis die Beine fast komplett durchgestreckt sind.
- Achte stets darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und du keinen Rundrücken und kein starkes Hohlkreuz machst. Ein leichtes, natürliches Hohlkreuz ist in Ordnung.
HIIT Übung #2 – Hip Thrusts
Hip Thrusts beanspruchen den Po sowie die hintere Hüft-Muskulatur. Damit sorgen wir nach den Kniebeugen für eine kurze Verschnaufpause, da sie nicht ganz so anstrengend sind wie Squats.
So funktioniert die Ausführung von Hip Thrusts:
- Lege dich mit dem Rücken nach unten auf eine weiche Yoga Matte.
- Winkle die Knie etwas an. Es sollte zwischen deinem Po und der Ferse noch etwas mehr als eine Handfläche Platz sein.
- Leite die Aufwärtsbewegung ein, indem du die Hüfte nach oben bewegst. Drücke hierbei aus den Fersen.
- Spanne am obersten Punkt die Gesäßmuskulatur stark an. Überstrecke dabei jedoch nicht deine Hüfte.
- Senke die Hüfte wieder ab, bis dein Po wieder auf der Matte liegt.
- Jetzt folgt die nächste Wiederholung.
HIIT Übung #3 – Liegestütz
Nachdem wir bereits zwei Übungen für den Unterkörper gemacht haben, wird es Zeit für eine Oberkörper-Übung.
Falls du nicht mindestens 10 klassische Liegestütze kannst, solltest du stattdessen auf die leichtere Variante zurückgreifen. Hierbei kniest du und befindest dich nicht auf den Fußballen.
So funktioniert die Ausführung von Liegestütz:
- Gehe auf die Knie und positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Begib dich nun auf deine Fußballen. Falls du die leichtere Variante machst, bleibst du auf den Knien.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und du nicht durchhängst.
- Beginne nun mit der Abwärtsbewegung, indem du deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden bewegst. Deine Ellenbogen sollten dabei nicht zu weit ausgestellt sein. Der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sollte etwa 30° betragen.
- Sobald du mit der Brust den Boden fast berührst, kannst du die Aufwärtsbewegung einleiten.
- Die Aufwärtsbewegung ist zu Ende, sobald deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind.
HIIT Übung #4 – Hampelmänner
Wer kennt sie nicht, die Hampelmänner?
Bei dieser Übung wird der gesamte Körper beansprucht und wir kommen ordentlich ins Schwitzen.
So funktioniert die Ausführung von Hampelmännern:
- Stelle dich etwas schmäler als schulterbreit auf den Boden.
- Springe nun mit beiden Füßen etwas nach außen während du die Arme nach oben bewegst und die Hände sich über deinem Kopf berühren.
- Nun springst du mit den Füßen wieder nach innen und bewegst die Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Führe diese Bewegungen fort, bis die angegebene Zeit vorüber ist.
HIIT Übung #5 – Stehende Crunch Twists
Zeit für eine Übung, die den Bauch beansprucht.
Die sogenannten Crunch Twists werden stehend ausgeführt und trainieren neben der Bauchmuskulatur auch die Beine.
So funktioniert die Ausführung von Crunch Twists:
- Stelle dich etwa schulterbreit auf den Boden.
- Winkle nun das rechte Bein an und drehe deinen Körper nach rechts unten. Berühre mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie und gehe anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Nun folgt die andere Seite.
- Winkle also das linke Bein an und drehe deinen Körper nach links unten. Berühre mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie und gehe anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Fahre mit abwechselnden Wiederholungen fort, bis die angegebene Zeit vorbei ist.
HIIT Übung #6 – Reverse Lunges mit Kick
Am Ende des HIIT Trainings absolvieren wir noch Ausfallschritte mit Kick. Diese Übung trainiert den Po, die gesamte Beinmuskulatur sowie den Bauch.
So funktioniert die Ausführung von Ausfallschritten mit Kick:
- Stelle dich etwa schulterbreit hin.
- Bewege den rechten Fuß nach hinten und positioniere ihn auf dem Fußballen.
- Gehe nun mit dem linken Fuß in die Knie, bis das rechte Knie sanft den Boden berührt.
- Drücke dich wieder nach oben.
- Sobald du wieder stehst, machst du mit dem hinteren Fuß einen Kick nach vorne.
- Danach folgt der Seitenwechsel und die Ausführung wird wiederholt.
- Fahre auch hier solange fort, bis die angegebene Zeit verstrichen ist.
HIIT Workout Plan für zu Hause
Die einzelnen Übungen haben wir nun besprochen. Jetzt wird es Zeit, dass wir sie in einen passenden Trainingsplan verpacken.
Bitte beachte, dass du den Trainingsplan immer an deinen Leistungsstand anpassen musst. Genau wie bei der Ernährung ist nur individuell angepasstes Training wirklich sinnvoll.
Vor jedem HIIT Training solltest du dich mit Lockerungsübungen und einem flotten Spaziergang aufwärmen.
Trainingsplan:
- 40 Sekunden Kniebeugen, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Hip Thrusts, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Liegestütz, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Hampelmänner, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden stehende Crunch Twists, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden reverse Lunges mit Kick, 20 Sekunden Pause
Es werden 3 Durchgänge mit je 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Durchgängen absolviert.
Wie du den HIIT Trainingsplan an dich anpassen kannst
Um das HIIT Training weniger intensiv zu gestalten, kannst du die Sekunden bei den Übungen senken und / oder die Pausenzeiten erhöhen.
Außerdem kannst du auch die Anzahl der Durchgänge individuell anpassen.
Der obige Trainingsplan ist für einen mittleren Leistungsstand gedacht.
Fazit
HIIT eignet sich perfekt, wenn man sich mit hochintensiven, aber kurzen Trainingseinheiten in Form bringen will.
Wir hoffen, dass dir der Trainingsplan sowie die Übungen gefallen und du deine Ziele damit erreichst.
Bis bald und viele Grüße,